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不练肌肉的人,迟早会后悔的!

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不练肌肉的人,迟早会后悔的!

丁香医生 丁香医生 14天前 14:09

一提到肌肉,大部分人都会联想到美好的肉体。


图源来源:Giphy


但一个扎心的事实是:你的肌肉正在随着年龄的增长,悄悄离开你。


我们的肌肉在 35 岁左右会开始流失,并且以每年 1%~2% 的速度下降;50 岁以后进入加速阶段;75 岁后,下降速度会达到顶峰。


图片来源:The developmental origins of sarcopenia


你可能不知道,肌肉流失的后果,不只是失去八块腹肌那么简单。


不去练肌肉,你迟早会后悔的。


不练肌肉

你会比别人更容易胖


你身边有没有这样的朋友,明明大家吃一样的食堂,喝同一家奶茶,但人家就是不容易胖。


其中很可能的一点就是:TA 的肌肉占比高。


肌肉是身体运动系统的发动机,每天会消耗大量的热量。


而且为了能在关键时刻不掉链子,在我们吃完饭后,肌肉会把一部分糖存起来,强制身体储蓄能量,减少多余的糖转化为脂肪。[1]


如果不练肌肉,身体的糖代谢能力下滑,吃下去的热量就更容易变成脂肪堆积在身上。


等到腰围渐长身材变样,你会后悔自己为啥没有练肌肉。


人体横截面解剖图,左脂肪少,右脂肪多

图片来源:网络


不练肌肉

当心腰酸背痛找上你


久坐的人,腰、背、颈椎,大概率都不太好。没错,说的就是屏幕前正在看手机的你。


人类为了直立行走,脊椎时刻承受着巨大的压力。有研究表明,没有肌肉的脊椎极其脆弱,20 N 的压力就能把脊椎压坏,而一个正常人,仅仅走一步路,就能对脊椎造成 140 N 的压力。[2]


是肌肉默默承担这些压力,保护脊椎安全、稳定。


但很多人,一天大部分时间都粘在椅子和床上,歪着身子弯着腰,低着头缩着肩膀。


图源来源:Giphy


肌肉缺少锻炼逐渐薄弱,长时间不正确的发力姿势,还可能带来肌肉的劳损和炎症,继而引发腰酸背痛的问题。

 

膝盖脚踝等其他地方的骨骼和关节,也同样需要肌肉的保护。


肌肉流失了,骨头和关节的负担就会变大,身体的协调性、灵活性和平衡性都会变差,受伤的风险也更高。[3]


不知不觉身体就「变弱」了:上个厕所闪到腰,取个快递扭到脚,下个楼梯膝盖酸软,感觉中了一箭……


等到腰酸背痛咔咔响,你会后悔自己为啥没有练肌肉。


不练肌肉

你的疾病和死亡风险更高


打工人都有一个共同的愿望:财富自由,享受退休。


但退休生活是否舒心,可不仅要看钱攒没攒够,还要看有肌肉够不够。


肌肉持续流失的过程中,会给身体的糖代谢、脂代谢带来异常,大大增加糖尿病、心血管及代谢类疾病风险。[4,5]


而流失的终点是——肌少症。


缺少足够肌肉支撑的肌少症老人,更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力和死亡。


摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因,也就是很多人常说的:老了之后的「最后一跤」。


强壮的身体和肌肉流失严重的身体,那过的是完全不一样的生活。


图源网络


你期待未来的退休生活,是每天健步如飞,占据广场舞 C 位;还是走路颤颤巍巍,在沙发上从天亮坐到天黑?


不想等胖了、疼了、老了再后悔,那现在就把肌肉练起来。


减缓肌肉流失

现在就开始力量训练


很多人理解中的锻炼肌肉,就是跑跑步跳跳操,让自己出点汗就行了。


不够!要虐它。


力量训练(也称抗阻训练)是利用肌肉「用进废退」的原则,让身体通过克服阻力,达到肌肉增长和力量增加的效果。


新手朋友别把力量训练想得太难,例如哑铃、水瓶、弹力带,甚至自己的体重,都可以作为阻力练起来。经济允许的话,可以找专业教练做个训练计划。


岁月催人老,肌肉抗衰老。


别等了,让我们练吧!


图片来源:Giphy



本文合作专家




参考文献


[1] Ortenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4405-13. doi: 10.1113/jphysiol.2013.251629. Epub 2013 May 7. PMID: 23652590; PMCID: PMC3784189.

[2] 黎涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练起源问题发展.体育科学.2008年第28卷第4期.19-29.

[3] Park J S ,  Park Y S ,  Kim J , et al. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients[J]. European Spine Journal, 2020, 29(6).

[4] Hunter G . Effects of resistance training on older adults[J]. Sports Med, 2004, 34.

[5] Cleasby M E ,  Jamieson P ,  Atherton P J . Insulin resistance and sarcopenia: mechanistic links between common co-morbidities[J]. Journal of Endocrinology, 2016:R67.


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