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直臂下拉怎么练,练背必修

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直臂下拉怎么练,练背必修

爱健身 爱健身 07-26 09:32

直臂下拉是背部训练动作,着重刺激背阔肌下部外沿。


动作步骤


1.双手掌心相对握住绳索,背部平直腹部收紧,身体前倾,上半身与地面夹角约为45度,双脚略窄于肩距。


2. 肘关节保持稳定,手臂平直状态往下拉,以肩关节为支点画弧线,将绳索由最高处拉向小腹部,然后绳索分别向身体两侧移动到可以到达的最低点。


3. 手臂缓慢将绳索放回,注意力集中于背部,感受放回行程中背部肌肉的拉扯感,想象自己是一根被拉长的弹力带,努力体会背阔肌外沿发力。



看到这里你一定会有疑问,明明最上面配图是个直立的肌肉人做下拉动作,而动作步骤中给出的却是上半身前倾45度站姿。但仔细看二者的区别就能发现,运动幅度不一样,明显第二种绳索负重移动幅度要大很多。


实际上这两种都没有问题,还有第三种变式呢,只能说每种变式侧重点不同,我们来具体看,下面的第三种有腰部借力动作,适合再练习第二种动作时的最后几次冲刺。


直臂下拉主要有三种做法



不管哪一种改变,其实动作要领都是一样的,稳定住躯干,专注背阔肌。


1.采用横杠,面对缆绳呈站姿。抓住把手,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。


2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。


提示


1. 手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面。

2. 核心收紧,背部保持挺直。

3. 伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的伸展,同时要保持张力。

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