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北大学者发布“国人护心食谱”,吃饭时一定做到3件事

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北大学者发布“国人护心食谱”,吃饭时一定做到3件事

生命时报 生命时报 07-24 14:57
一说到护心饮食,你最先想到的是什么?懂点营养学知识的人,可能会想到地中海饮食、得舒饮食(DASH)等国外模式。

北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授团队用最新研究成果告诉我们:国人有了自己的护心食谱。


研究中,265名高血压患者连续4周食用“中国心脏健康膳食”后,收缩压和舒张压平均下降了10毫米汞柱和3.8毫米汞柱。该成果发表于7月11日的美国心脏协会期刊《循环》上。



《生命时报》采访此项研究的作者和权威营养专家,解读饮食对心脑血管健康的重要性,并教你怎么在日常生活中吃到护心饮食。


饮食对心脑血管有多重要?


武阳丰告诉《生命时报》记者:“该膳食方案对广义的心脑血管疾病都有效。”


心脑血管疾病泛指由高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等引起的心脏、大脑及全身组织的缺血性或出血性疾病,其特点为高患病率、高致残率、高死亡率,严重威胁人类,特别是50岁以上人群的健康。


《柳叶刀》2020年10月发布的《2019全球疾病负担研究》显示,369种疾病和伤害中负担最高的前3名为缺血性心脏病、糖尿病、卒中,都属于广义心脑血管疾病的范畴。


《中国心血管健康与疾病报告2020》显示,十年来,我国心脑血管疾病患病率、死亡率等持续上升,是死亡的首因,患病人数约3.3亿。


心脑血管疾病是典型的生活方式病,诸多相关指南都提及,健康的生活方式可以预防80%的心血管疾病。在几种生活方式中,饮食往往排在第一位。



要保持体重首先就要“管住嘴”,高血压、高血脂、高血糖的罪魁祸首也是饮食中的“脂”“糖”……2020年10月《欧洲心脏杂志》的一项研究结果显示,与冠心病死亡相关的危险因素中,不健康饮食排名第一(69.2%)。


欧美国家早在20世纪90年代就开始开发健康膳食,以美国的得舒膳食和欧洲的地中海饮食最受认可:


得舒膳食即多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含钾、钙、蛋白质和纤维的食物。


地中海饮食得名于它是地中海沿岸各国的饮食习惯,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。


武阳丰表示,西方健康膳食模式并不完全适用于我国居民,我国人口数超过了世界人口的1/5,我们需要有自己的护心膳食。


  • 一方面,中西方人群对能量和营养的需求有差别,心血管病的发病特征也有差异,所需膳食自然应该不同;


  • 另一方面,中西方饮食习惯差异巨大,僵硬地照搬西方的饮食习惯会给我国居民带来饮食困扰。


怎么兼顾味道和营养健康


饮食是一件复杂的事情,能量、营养、烹饪方式等都非常重要,还要照顾味道。


要真正推出一款护心膳食方案,就得科学搭配和烹调,在控制能量的同时,保证营养,并且食物还是普通人可接触、可制作、喜欢吃的。



从这个原则出发,考虑到我国不同地区的餐饮风格,武阳丰团队推出了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4种有益心脏健康的膳食方案。


开发全程有专业厨师参与,设计在2周内菜单不重复,并在不损害食物风味、保证菜肴口味的情况下达到了健康目标。


具体来说,他们从以下几方面对传统菜肴进行了改良:


01

减钠增钾,用佐料调味


高钠摄入与高血压之间有很强相关性,会进一步诱发心脑血管疾病。团队此前将钠盐替换成加钾的低钠盐后,受试者中风风险降低了14%,心血管疾病风险减少13%, 死亡风险降低12%。


这次膳食方案中,团队限制了盐使用量,用钾盐替代钠盐,钠含量从每天6000毫克减少至3000毫克,钾含量平均增加1753毫克。为保证风味,厨师采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料来调味。


02

减少烹调油,改变烹饪方式


高脂肪、反式脂肪等均会增加患心脑血管疾病的风险。《中国居民膳食指南(2021)》指出,我国居民烹调用油摄入量仍然较高,特别是农村增幅较大。



膳食方案通过改变烹饪方法和食物种类将脂肪供能减少了5%~8%。例如,用蒸代替油炸,乳制品使用低脂或0脂产品。


03

增加蛋白质、膳食纤维、优质碳水


研究表明,多吃优质蛋白,尤其是植物蛋白和某些动物蛋白(鸡蛋、鱼类等)可预防心脏病。另外,膳食纤维能增强胃部蠕动,对代谢综合征有预防作用。


  • 膳食方案通过增加瘦肉、鱼类、豆类和牛奶,减少红肉等,使蛋白质供能增加3.5%~5.5%,脂肪供能减少11%;


  • 增加谷物、水果、绿色蔬菜,将膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天,镁摄入量平均增加194毫克;


  • 增加乳制品,将钙摄入量平均增加413毫克;


  • 增加全谷物等优质碳水,并限制单糖摄入,使碳水化合物供能增加了8%。


在具体操作中,武阳丰介绍,以鲁菜为例,他们把主食里的白面馒头换成了玉米面馒头,花卷换成了蔬菜花卷,豆角肉炒饭换成燕麦蒸米饭,米粥换成了红豆米粥;在菜品中,他们把紫菜汤换成萝卜豆腐汤,拌豆芽换成了坚果拌豆芽;在小食中添加了香蕉、酸奶等。


做3件事就能吃到护心饮食


中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红说:“有高血压、糖尿病等各种基础性疾病的人群,如果平时饮食不健康,完全可以通过调整饮食达到缓解血压并降低各类慢性病发病风险的目标。”


根据武教授的研究方案,日常生活中做好以下几点,就能吃到护心饮食。


将盐量化并减少摄入


家里常备有刻度的盐勺、盐罐等,量化每日摄入的盐分,一般炒一盘菜加一勺(2克)盐即可。


使用低钠盐,或用其他调味料代替钠盐。外出就餐尽量点清淡食物,告知店家“少加盐”。



吃够蔬果,做“花色”主食


国人膳食纤维摄入不足主要在于全谷物和杂粮摄入不足,蔬菜水果摄入量较低。


建议在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等,或者用薯类、玉米等替代部分主食。


每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果,蔬菜要以深色为主,例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘蓝、紫苏等,水果可优选糖分较低的品种,如樱桃、圣女果、葡萄柚、苹果等。


限制红肉摄入,蛋奶要充足


护心膳食方案要求提升饮食中优质蛋白的占比,降低脂肪占比。



适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉,减少吃牛肉等红肉;摄入充足蛋奶,每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋,肥胖、高血压严重者,可选低脂或脱脂牛奶。吃够豆制品,比如,豆浆、豆腐、豆腐干等。

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