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爱跑步的人必看!康复专家:13种「跑伤」的应对策略

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爱跑步的人必看!康复专家:13种「跑伤」的应对策略

生命时报 生命时报 15天前 08:28

一次跑步,不光是“迈开腿”就可以完成,肩、肘、髋、膝、踝等关节都要配合各司其职。


无论是初阶新手还是资深达人,都会关心:如何避开跑步带来的损伤?



《生命时报》综合美国《跑步者世界》杂志刊文并采访专家,解读造成13种常见跑伤的原因,并告诉你怎么跑才能有效避免损伤。


1

肩痛


肩膀肌肉发生疼痛或痉挛。


原因:跑步时,上半身绷太紧,或上半身、下背部力量薄弱,跑姿不对,迫使上斜方肌和肩胛提肌承受过多压力。


解决办法:


  • 从高位平板支撑式开始,双手位于肩膀正下方,双脚并拢,身体从头到脚后跟呈一直线;


  • 不要弯曲肘部或放低臀部,让肩胛骨夹在一起,然后肘部不动,肩膀向下伸展肩胛骨;


  • 做5次为一组,完成3组。



2

梨状肌综合征


臀肌出现疼痛、痉挛,甚至刺痛症状,可能还会向下延伸到腿的后方和脚。


原因:由于跑者的臀肌力量虚弱或过度运动,使负责髋关节外旋的梨状肌疲劳,导致附近的坐骨神经受到压迫。


解决办法:


  • 坐在椅子上,膝盖自然弯曲,头部后仰;


  • 左膝伸直,头慢慢向下移动,同时左腿向后弯曲;


  • 在保持弯曲的状态下,完成头向后仰-还原-下低一套循环动作。


  • 换右腿做同样的动作,左右腿各做10次为一组,每侧完成2组。



3

下背痛


脊柱下方两侧肌肉疼痛,在身体扭转或移动时,疼痛感增强。


原因:由于腘绳肌和髋部前方肌肉紧张,以及背部周围肌肉无力,造成骨盆向前旋转,使核心肌群力量薄弱,且无法稳定,从而发生代偿机制,将身体负担施加在下背部,最终造成疼痛。


解决办法:

用泡沫轴滚压跑步时用到的主要肌肉群,以缓解下背部承受的压力。


比如,用泡沫轴滚压下背部、臀肌、股四头肌、髂胫束、腘绳肌和小腿各20秒钟,重复3次。



4

腘绳肌拉伤


跑步时,腘绳肌顶端靠近臀肌部位发生疼痛,尤其是在上坡跑或快跑时,症状更明显。


原因:骨盆前倾,或髋部和臀部肌肉薄弱,使过多的负荷施加在腘绳肌上,导致腘绳肌僵硬和不适。


解决办法:


  • 仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上,双臂放于体侧;


  • 脚后跟用力按压地面,将臀部抬向天花板,不要拱起背部;


  • 双脚向前迈出,直到膝盖几乎变直,然后再向后走;


  • 慢慢放低身体,返回起始位置;重复做8次为一组,共完成3组。



5

髌股疼痛综合征


膝盖周围或后面发生疼痛,尤其在下楼或走跑下坡路时症状更明显。

原因:臀部后方肌肉(如臀中肌)虚弱无力,跑步时,腿容易向内旋转过度,迫使髌骨撞击股骨沟,导致髌骨软骨损伤。


解决办法:


  • 俯卧,双手托住下巴;


  • 双膝尽可能分开,小腿向上抬,脚趾在上方并拢。然后大腿尽可能高地抬离地面,注意躯干保持贴在地面;


  • 之后放低大腿,返回起始位置;


  • 重复做15次为一组,共完成3组。



6

髂胫束综合征


每次跑步5~7分钟后,膝盖外侧出现剧烈疼痛,有时疼痛会从大腿延伸到臀部。


原因:训练时间太长、穿磨损的鞋子,骨盆失衡和臀部力量薄弱都会导致跑步时腿向内旋,刺激髂胫束。当髂胫束无法应付摩擦太多时,就会发炎。


解决办法:


  • 站在台阶上,将一条腿悬空,保持核心稳定,支撑腿膝盖不要弯曲,将悬垂的腿慢慢降低一点,然后抬高至原位;


  • 每侧做2~3组,每组12次。



7

胫骨内侧应力综合征


沿胫骨出现的疼痛现象,且疼痛集中在小腿的前部和内侧。通常在运动期间或运动后,按压小腿时突然出现。


原因:通常由于活动负荷(过快地增加跑步里程)和人体力学(步幅过大)两方面原因,使胫骨承受重复性压力,导致肌肉与骨膜间发生微小撕裂。


解决办法:


  • 双脚分开,将弹力带放在脚底前1/3处,感受弹力带的阻力;


  • 将一只脚抬离地面,然后慢慢放回原位,然后换另一只脚做同样动作;


  • 每侧各做10次为一组,每侧完成3组。



8

踝关节痛


沿着踝关节两侧发生的疼痛、剧痛或持续钝痛。


原因:髋部上下(尤其是臀中肌)力量薄弱,再加上反复对踝关节施加负荷,致使踝关节不稳定,从而引发受伤。


解决办法:


  • 休息,停止跑步。通过回传练习增强踝关节稳定性:站立,双手持握2千克左右的哑铃,或装满水的瓶子,抬起一条腿,将全身重量转移到一条腿上;


  • 把重物从一只手来回传给另一只手,同时保持踝关节稳定;


  • 回传速度越快,难度越高;


  • 每条腿各做2分钟,必要时中间可以休息。



9

跟腱炎


跟腱后方任何部位都可能出现钝痛或剧痛,但以靠近脚后跟的位置最常见。同时,踝关节灵活性也会受到限制。


原因:小腿肌肉紧张或疲劳(拉伸不当、过快增加跑步距离或过度训练)将过多的跑步负荷转移到跟腱上。


解决办法:


  • 站在台阶上,一直脚的脚后跟悬空,然后提起脚后跟,感受到小腿肌群的充分收缩;


  • 稍停顿后再缓慢下降至身体可承受的最低处,使小腿肌群充分伸展;


  • 做10次为一组,完成3组。



10

足底筋膜炎


脚后跟或足弓处感到尖锐的刺痛,尤其在早上、久坐后或步行时,症状加重


原因:急剧增加跑步里程、先天足部结构不良或跑时膝盖过度内旋、小腿紧绷、上坡跑过多和穿不合适的跑鞋,都会使足底筋膜承载过多负荷,从而造成足底筋膜轻微撕裂,引发脚跟痛和炎症。


解决办法:


  • 光脚站立,抬起一只脚的大脚趾,其余脚趾贴在地面;


  • 保持此姿势2秒钟,然后降低大脚趾,放松,重复20次;


  • 然后保持大脚趾在下方,同时抬起其他脚趾,保持2秒钟后低,重复做20次。再换另一只脚做同样动作。



11

趾甲变黑


脚趾甲变黑,触摸时会感到肿胀和疼痛。


原因:跑鞋不合适,或跑步期间受到轻微创伤导致脚趾甲下方出血。


解决办法:大多数情况下,等待新趾甲长出来即可。如果持续感到疼痛,应立即就诊。趾甲要定期修剪,确保最长的脚趾尖到鞋尖有一个拇指宽的距离。


12

脚面痛


脚面疼痛,或感到剧烈的疼痛从脚面放射到脚趾。


原因:鞋太小或太紧,压迫脚面或神经,造成跖骨附近的神经发炎或肿胀。


解决办法:鞋子要合适,拉伸脚趾以放松被挤压的脚面。



13

水疱


脚部,尤其是大脚趾和小拇指附近长水疱,可能伴随疼痛、发红或瘙痒。


原因:通常由鞋子或袜子摩擦皮肤引起。此外,任何加剧摩擦的原因都可能引起水疱,包括跑步速度加快、不合适的鞋子以及脚部异常,如姆囊炎、跟骨骨刺和槌状趾等。


解决办法:用消毒过的针头给水疱引流,然后用干净的绷带包扎;跑步时穿吸湿排汗性好的袜子,以免再次出现水疱;治疗脚步疾病。

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