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对抗焦虑,减少内耗,请把这 10 个技巧记到小本本上!

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对抗焦虑,减少内耗,请把这 10 个技巧记到小本本上!

丁香医生 丁香医生 07-01 07:57

这代人正在面临一个前所未有的焦虑时代。


早晨梳头看到满地的落发,会焦虑;

同事被老板叫到办公室的时候,会焦虑;

看着一条条跳出来的新闻,会焦虑。


焦虑的表现和感受是复杂的:愤怒、失望、绝望、无力、沮丧甚至困惑……它们都在告诉我们的身体:


我焦虑了

我很焦虑

我焦虑死了



持续的焦虑,会带来很强的内耗感:感觉自己不行了,脑子完全无法运转,吃不下睡不着——每一种身体感受都似乎在把人拖下深渊。


今天我们想和大家聊聊如何面对「焦虑」这件事,文章有点长,可能需要花费你很长时间去消化。


01 

别慌,感到焦虑是正常的


面临潜在的危险或不安时,我们的神经会自动进入警觉状态:肾上腺素瞬间飙升,让心跳加速、手心出汗、反应加快,为威胁到来时的「战斗或逃跑」做好准备。这就是焦虑。


从人类进化的角度来看,焦虑时发生的身体反应,是在帮助我们集中注意力、提升身体技能。


遗憾的是,很对人都忽略了焦虑背后的警示,只是深刻感受到了焦虑带来的不舒适,把它视作一种有害的、需要彻底避免或消除的情绪。


而这种抵抗,会让大脑把焦虑感本身视作威胁,引发更多的焦虑和不适。


图片来源:图虫创意


当焦虑再次出现的时候,可以试着对自己说:


没关系,我可以焦虑,虽然有点不舒服,但它是正常的。


02 

告诉自己:事情其实没有那么糟


我们的大脑像个喷泉,每时每刻都在生产各种各样的念头。


当我们感到焦虑时,大脑的注意力是偏向的。它关注的那些想法,更可能不断讲述着「危险多么真实」或者「情况多么糟糕」。


处于焦虑旋涡中的我们,会常常不假思索,把这些有偏差的想法,当作全部事实。


图片来源:图虫创意


下一次,当「完蛋了」「糟透了」或者「没救了」这些糟糕的想法再次出现的时候,不妨再多想一想:


我的大脑正在播放具体什么想法 / 画面?更现实的情况是怎样?和我脑袋里想到的最糟糕的情况有多大的出入?我该怎么让自己全面和客观一些?


03 

焦虑有分级,判断下自己的焦虑程度吧


焦虑是一种情绪,是一种主观感受。焦虑本身没有对错,每个人感受到的也不同,我们更需要的是感受自己的状态,判断自己到了焦虑的什么程度,然后采取措施。


如果总是无视焦虑引起的不适感,那积累下来最终会有一天爆发,让我们崩溃。



-无需在意的焦虑


如果焦虑带来的不舒服会分散注意力,影响到思考或行动,可以考虑休息 3~5 分钟,做一些放松的事。


-值得关注的焦虑


如果焦虑不影响思考或行动,但会感到轻微的不舒服(比如心跳加快、喉咙发紧),请专注于当下最重要的事,它将会自己慢慢平复。

须要主动调节的焦虑


如果焦虑带来的不适感让人觉得「快要超过承受极限」,为了预防继续恶化,请停下正在进行的活动,认真地做一些有助于高效放松身心的练习。


-必须重视的焦虑


如果焦虑带来的不舒服让人觉得不能承受,整个人被「淹没」,请停下正在做的事,试着打断情绪(比如吹个冷风、冷水洗个脸、吃口柠檬等),然后用其它对你有效的方式调节放松。


回想一下,你最近一周有多少时间处在这些状态?


如果超过的一半的时间是第三、第四种体验,那么你的焦虑程度可能比较高,或许值得寻求专业帮助来调整一下了。


04 

呼吸,深呼吸,呼~吸~


没错!无论你处于哪种程度的焦虑,呼吸大法都能帮助缓解。


焦虑伴随的生理反应,其实是肌肉紧张的结果,而平静呼吸是最简单的放松方式。


请把注意力放在呼吸上,每吸一次气数一个数。


图片来源:站酷海洛


你可以跟着下面这个步骤,来感受一下自己的呼吸:


轻轻闭上眼睛,把注意力聚焦在呼吸带来的身体感受上,仔细去体会:比如吸气的时候,气流滑过鼻翼,流入鼻道、咽喉,充盈肺部,胸廓逐渐扩张,感受腹部微微隆起;呼气的时候,腹部缓缓回落、胸廓收缩,湿热的气流涌出鼻道……


你可能会时不时发现自己跑神了,这很正常,你只需要温柔地,把注意力重新拉回呼吸带来的身体感受上。


不断专注地观察呼吸带来的身体感受,你会发现,专注于身体感受的时间逐渐延长,内心的躁动不安逐渐回落。


05 

把「可以做的事」,写下来


焦虑的时候,我们会产生很多疑问:该怎么办呢?问题出在哪?该怎么根除它?疑问越多越焦虑,因为这些想法就是焦虑的一部分。


疑问之外,很多人都没有去想过:此时此刻,我,能做点什么吗?


其实,只要我们开始认真、确切地思考该怎么做,焦虑就可以得到很大程度的平复。


最简单的,不妨试着把「我现在可以做的事」一条一条写下来。



即使面对的是暂时无法解决的,不知道该怎么办的事,也没关系。把这件令人焦虑的事写下来,同样可以缓解焦虑。


没错,焦虑最怕的就是——具体。


试着让每一件事,每一个细节,都变得具体吧。


06 

找到那些自己「可以控制」的事情


大部分人焦虑的,往往是不确定性和无法掌控的事。焦虑的对立面是平静,是掌控感、确定感和安全感。


一个不得不面对的基本事实:这个世界上,我们能控制的,只有一部分的自己。


我们不能控制别人的想法或对待我们的方式;也不能控制天气或庄稼收成;不能控制事情的走向或工资的涨幅。


我们只能在一定范围内,控制自己要作出怎样的决定、要不要采取什么行动。


我们不能控制明天下不下雨,但可以在包里放把伞;我们不能控制老板发不发脾气,但可以用平和坚守的态度,降低自己受到的伤害。


试着拿出一张纸,把它分成三个区域,分别写下「我可以控制的」「我可以影响的」和「我不能控制的」。


这个过程其实是在帮自己,在不确定的焦虑中,找到可以掌控的安全感。




07 

集中注意力,选一件事来做


我们总会不自觉地,把注意力放在不舒服的感受上。这种不舒服的感觉就好像照到放大镜,会变得越来越强烈,容易让我们陷入「什么事都不想干」状态。


那就选一件事来做吧,就一件,再小也可以。


当这件事开始启动,你会发现,即便感到非常不舒服,你仍可以决定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯着空中飘过的云,背十个单词,搭一个积木玩具……


图片来源:图虫创意


或许有人会说,那种不舒服会把注意力拉回焦虑中。


这很正常,让注意力再次聚焦在要做的这一件事上吧。


当我们不断轻柔地把注意力回归到事情上,就可以让专注的时间长一些再长一些,大脑对于「危险」的误判也将慢慢消减,最终重新平静下来。


下次脑子里冒出「我什么也做不了」的想法时,试着问问自己:


此时此刻,对我最重要的一件事是什么?然后一次次把注意力投入这件事。当你开始专注,焦虑会自然烟消云散。


08 

给自己布置一个小挑战,实现它


有时候,强烈的焦虑来自「我做不到」「这太难了」或者「我不会」之类的判断。


这些判断可能是基于事实的,人总会遇到超越当前能力的挑战——「不会、做不到」可太正常了。


但先别否认自己,试着在完全不会的基础上,迈出那么一小步。



下面这些方法或许有助于应对:


拆分任务:我们可以按照时间长度、任务步骤或工序来拆分任务,直到它小到你在心里对自己说「没问题,这个程度我可以做到」;


一次只做一件事:暂时放下头脑中冒出来的更多待办事项,如果它们很重要但不需要现在就做,把它们写下来;


从坚持十分钟开始:告诉自己「我只需要坚持十分钟」,如果可以坚持更久,自然地继续;如果十分钟到了坚持不下去,告诉自己「至少有一些进展」,不如歇五分钟再试一次;


重新安排时间:如果你意识到自己需要额外的准备时间,把准备时间算进任务时间里去,给自己留出足够宽裕的时间;


放弃完美主义:不断提醒自己放弃「必须完完整整地学下来」或「要彻底掌握」的念头;


向对的人求助:去寻找愿意帮助你、且能够向你提供对口建议的人寻求帮助,如果找不到这样的人,先找到一个可以帮你找到 ta 的人 / 信息平台。


无论做到哪一件,都请为自己欢呼。


09 

记住:焦虑,一定会过去的


持续性的焦虑,往往是因为我们反复核查焦虑有没有过去,这反而让我们陷入焦虑的恶性循环。


焦虑其实是一种终会过去的感受,即便什么都不做也能过去,主动选择「不去解决它」也是一种解决方法。


我现在感觉有些不舒服,但这种感觉并不危险,我不需要逃开,也不需要解决它,我可以温柔地允许它存在,同时把更多注意力放在目前最重要的事情上,我的感受会逐渐好起来。


记住,任何情绪都会过去,焦虑也不例外。



10 

让自己好好睡一觉吧


重启可以解决 90% 的问题,睡觉也是。


焦虑的时候,体内激素在短时间内飙升至较高水平,激励大脑反应加快、肌肉力量增强、心血管运输加快……这些活动,都会消耗身体存储的能量。


有消耗就要有恢复,越是焦虑,就越要重视睡眠质量。睡不好,身体疲惫,能力下降,我们将更难主动调节情绪。


研究发现,一个晚上没睡好,可能让焦虑情绪上升 30%,而深度睡眠则是焦虑的天然药剂,可以降低焦虑水平。


也许躺到床上,焦虑依然会让人难以入睡,那不妨多暗示自己:


现在我需要休息了,这些事情我可以明天睡醒再想;特别重要害怕忘记的这几件事我可以写下来 / 记在手机上,明天一醒来我就认真思考它们。


以及,必要的话,可以求助心理咨询师或者找医生开点儿药吧。



希望,今晚大家都能好梦


重启后的你,又会是一个崭新的自己


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