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水果榨汁不比可乐健康多少!我们做了个人体实验,惊呆了……

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水果榨汁不比可乐健康多少!我们做了个人体实验,惊呆了……

丁香医生 丁香医生 10天前 13:48

在大部分人心中,果汁好呀:酸酸甜甜、营养丰富,懒人一族的首选。


但从科学角度,喝果汁其实并不那么健康。


去年夏天,我们发了一篇文章《讲真,水果打成汁,不比可乐健康多少》,其中讲到水果榨汁会损失营养,而且会让血糖反应更高,不利于健康。


在文章的评论区收到了数千条留言,不少小伙伴表示「学到了」,但还有很多人提出了疑问:


吃水果不也要嚼吗,为啥榨汁了就不好?


果汁不好,但如果连果渣一起喝掉,还会有那么大差别吗?


吃水果和喝果汁,理论上有差异,但实际的身体反应真有那么大吗?


Emmm……好问题


不光是大家好奇,我们也好奇啊!


本着「有问题就要解决」的原则,又可以公费吃喝求真务实的丁香小伙伴准备做个实验,看看身体是不是真的有变化,到底会有多大变化。


图片来源:自己拍的


实验思路


工具人:阿官

(曾经连喝 10 小时饮料的也是她)



工具:24 小时血糖动态监测仪

食材:橙子,橙子和橙子



一直在吃橙子、吃橙子、吃橙子……


为了尽量减少干扰因素,工具人在实验期间要保持正常饮食规律作息,并在每天早晨空腹状态,准点开始吃等量的橙子。

 

(补充说明:实验仅为验证是否真的有变化,不为发论文,存在个体差异且不够严谨,仅供大家参考和理解。????)


先放一下血糖变化的结果……真的,不一样!(大家可以猜猜三条曲线,分别是什么)


图片来源:自己做的


吃水果 VS 喝果汁

血糖就跟过山车一样


参考食物成分表,橙子的含糖量为 8.6 克/ 100 克,升糖指数( GI )为 43。


是一种健康又美味的水果。


先给大家一个参考,这是阿官平时正常吃一顿饭的血糖变化。波动表明,工具人阿官,是个血糖调控正常的合格工具人。


注:血糖具体数值可能因为不同仪器有浮动,主要关注血糖波动趋势。


橙子实验正式开始。


快乐的第一天清晨,两颗手剥橙子(340 克)下肚后,工具人的血糖经历了一个小幅度的波动,最高峰(35 分钟)时增加了 2.2(从 4.4 ➡️ 6.7) 。



整体也还算平稳。

 

快乐的第二天,甜甜的果汁来了(两颗橙子榨汁,手动过滤果渣),获得一小杯果汁。



工具人阿官,喝完橙汁后的血糖是这样子的:



虽然是来自同等重量橙子榨出的橙汁,但带来的血糖变化,不仅波峰更高,持续波动时间更久,最高峰值达 7.2,比吃橙子高出了 0.5。

 

刚还在为好喝的果汁喜笑颜开的阿官,看到自己的血糖可就没那么好受了。


要知道,血糖这小小的几个点的波动,意味着有大量的「糖」快速冲进了血液。

 

给不了解背后原理的朋友们解释一下(了解的朋友可以直接跳去看带果渣的血糖)。

 

在人体中,血糖的浓度是被严格控制的。通常维持在 4~7 mmol/L 的范围内。持续性的高血糖容易引发糖尿病之类的代谢病,而低血糖就会引起头晕、甚至休克的症状。

 

血糖猛一上升,胰岛素就得立刻加班,开始拼命工作。


在日常生活中,最重要的就是让血糖保持相对的稳定,尽量减少这种大起大落。而喝完果汁这一波大的血糖增长,也就意味着有更多的胰岛素在投入战斗。

 

那会不会是因为去掉了渣,让水果的有益成分减少,才造成血糖更高呢?


没有去渣的橙汁

血糖波动更大了


第三轮橙子试验:两个橙子榨汁,带渣喝下去。


事实证明,橙子和带着果渣的橙汁,虽然只是从固体变成液体,分子还是那个分子,但是血糖反应真的不一样了!




为什么吃下去的东西似乎一样多,但实际血糖波动却差别这么大?


查阅文献研究 + 咨询专家后,我们得到的解释是:对身体而言,血糖的波动不仅看吃下去的糖多少,还要看糖是不是「容易」吸收。


完整的水果,糖分被锁在一个个由膳食纤维的小房子(细胞)里,需要牙齿、胃、肠道共同努力,才能一点点打碎膳食纤维,破坏细胞结构,让糖分释放出来,慢慢吸收进血液,因此血糖的峰值会相对更低一些。


牙齿再怎么厉害也没办法像料理机一样,把水果完全碾碎压烂。水果中的糖分会有一部分被膳食纤维拖住,不能自由活动,这样一来,糖分被吸收的速度就慢。


但水果榨汁的过程中,机器会快速把膳食纤维切碎,推倒几乎所有困住糖分的小房子,水果细胞中的糖分和水分一起,就形成了一杯……好吸收的糖水。


就算不过滤掉果渣,但糖此时已经自由了,依旧能不被约束地快速进入血液。



那为什么保留果渣,不仅没有降低血糖波动,反而让血糖峰值更高了一点呢?


原因很可能是:糖变少了。


虽然已经很努力了,但 340 克的橙子肉,还是剩下了 86 克的果渣

图片来源:自己拍的


虽然果渣已经被榨干,但多多少少还是会有一些糖藏在里面(果渣兑水后,依然会有淡淡的甜味)。滤掉果渣的同时这些糖也被丢掉了,而没有滤掉果渣,这些糖分最终还是会进入血液,血糖波动更大一点。


这样的结果,验证了之前文章的结论,但让两位喜爱果汁的工具人一点都不快乐。


即便是吃下去的糖一样多,但对身体的影响却大不相同。喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素,几乎是吃橙子时分泌的两倍。

图片来源:文献


或许也有小伙伴还想「挣扎」一下:水果里可不只有糖呀,而且喝起来很方便,总是有点好处吧?


工具人的真实体验是:喝起来方便,可能并不是一件好事。


果汁,让人轻松吞下 30 克糖


先和大家分享一下,吃橙子和喝橙汁的三天测试中,工具人的状态分别是:


吃橙子


喝带渣橙汁


喝橙汁


不用多说,看表情就懂。


吃橙子的时候,需要不断重复「咬-咀嚼-咽」的过程,虽然买到的橙子很甜,但吃半个就开始感到累了,吃第二个的时候,那真的是靠毅力在咀嚼。


胃里很饱,腮帮子很酸。



但喝果汁完全不同,酸酸甜甜的橙汁,咕咚咕咚,轻松又快乐!尤其是过滤掉渣渣的果汁,简直还想再来一杯。


如果按照重量换算,一杯 330 克的果汁(带渣)的糖含量大约在 30 克左右(和一瓶 330 毫升的可乐不相上下)。


生活中大家或许也有类似感受:一个橙子就饱的人,喝 2 个甚至 3 个橙子榨的汁,轻轻松松不是事儿。不知不觉中,热量和糖分就超标了。


除了对血糖的影响外,榨汁还会造成一些看不见的损失。


例如维生素 C,会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化,从而失去功效。


有研究显示,如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁,在榨出来那一刻的维生素 C,损失最高可以达到 84% 以上。如果将果汁敞开放着,那么幸存的维生素 C 还将继续迅速减少。


也就是说,即使是完全相同份量的水果,直接吃和榨汁喝,给身体带来的影响完全不同。



美味的水果

能吃就别喝了吧


推荐大家吃完整水果,别执迷果汁这事,其实早就不是啥新鲜事。


图片来源:bbc


更高的血糖反应,更容易摄入过量,更少的营养成分——这是越来越多的营养师不推荐果汁的原因之一。


2015 年,一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》(BMJ)上的文章,总结了 17 项大人群随访研究,最后得出结论:


即便排除了长胖带来的影响,每天喝一份(约 250 mL)果汁的人,糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%;


而在很多饮料与健康的研究中,果汁都被归为「甜饮料」类别,也就是和可乐在一组。

 

水果,能用吃的,就别用喝的!


而且咀嚼时,感受不同水果的质感和风味,享受汁水在唇齿间绽放的口感,也是吃水果的快乐啊。


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