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「半夜早醒」再也睡不着……自查是否有9种身体状况

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「半夜早醒」再也睡不着……自查是否有9种身体状况

生命时报 生命时报 12天前 12:14

你是否也有过这样的经历:凌晨三四点突然醒来,辗转反侧无法入眠……


人体生物钟决定了晚上几点疲倦、早上几点醒来。随着年龄的增长,半夜醒来越来越频繁,60岁时可能比30岁时早2小时醒来。



日本睡眠医学专家三岛和夫教授表示,这是由于大脑抵御外界刺激能力下降所致,超过70岁能一觉到天亮的人连10%都不到。


偶尔半夜醒来是正常现象,但太过频繁地「早醒」可能暗藏健康危机。《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你几招让你一觉到天亮。


谁控制着人体的睡眠?


激素在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。


皮质醇:把我们唤醒


皮质醇是唤醒我们的激素。早晨8点左右,皮质醇水平最高。到达上午的高点后,皮质醇水平会骤然下跌,最低点约在凌晨2点。


压力会导致皮质醇水平增加,这也就是为什么压力越大,越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡,但是大脑不想。



褪黑素:让我们入眠


褪黑素是让我们睡觉的激素。白天的阳光抑制大脑的松果体,减少褪黑素的分泌;夜间松果体收到去甲肾上腺素信号,开始分泌褪黑素。


褪黑素在晚上10点开始上升,到半夜2点到达高峰,然后持续减少,一直到早上6点,分泌量降到最低。


5种睡法让人半夜老醒


针对夜里早醒,最关键是要强制自己在规定时间入睡和起床。想要改善睡眠质量,可以尝试纠正5个影响睡眠质量的睡法。

       

睡得太早

有些人唯恐睡眠时间不够,晚上8~9点就早早进入被窝。


人体一般在上床前2小时开始准备睡眠,内部体温逐渐下降;在此之前,内部体温是一天当中最高的,也是最难以入睡的时间段。


太早上床,身体还没做好睡眠准备,进入被窝也会辗转反侧,影响睡眠质量。

    

午睡过长

有问题的不是午睡本身,而是午睡时间过长。


研究显示,超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短,即让大脑深度休息的时间变少,这必然会影响睡眠质量,令人中途醒来或早醒。



因此午睡应控制在20~30分钟左右,超过下午3点就不要打瞌睡了。

房间太热

感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具,都会影响睡眠。


看手机成瘾

如果睡前例行浏览社交媒体、看剧,屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。    

       

睡前饮酒

睡着后最初的几个小时里,身体会代谢酒精,影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安,睡眠质量大打折扣。


夜间容易醒身体有什么问题?


半夜醒来是正常的生理现象,但次数过多或影响到睡眠质量就要引起注意了。夜里容易醒来,可能与以下9种身体状况有关:


       

01

轻度抑郁

半夜醒来,是轻度抑郁症患者的常见症状。他们通常至少比平时早醒一个小时,甚至是两个小时或以上。


抑郁时,大脑中的神经化学递质五羟色胺含量会降低。而五羟色胺对睡眠也有类似的作用,如果含量不足,睡眠时间就会变短,表现为早醒。


睡眠与抑郁之间存在复杂的关系,容易形成恶性循环。


02

夜尿多

即使睡觉前限制了饮水量,每晚还会醒来小便2~4次,可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐,就会尝试放弃一些水。

       

03

呼吸问题

季节性过敏、感冒都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
       

04

睡眠呼吸暂停症

随着女性年龄增长,尤其是更年期的到来身体发福,她们和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停症。


       

05

甲状腺问题

甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增,造成失眠焦虑;甲状腺功能低下,导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加了35%。
       

06

压力过大

压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分,从而导致失眠。
      

07

胃食管反流

烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心,食道中的酸也会触发反射,扰乱睡眠。
       

08

腹部脂肪过多

腹部脂肪多者躺下时,身体必须更加努力地呼吸,这也会影响睡眠。
       

09

缺乏维生素D

哈佛大学研究者发现,缺乏维生素D与睡眠质量差有关。它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。


遵循这几条,睡眠一觉到天亮


大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量,以尽早发现是否有睡眠问题。


  • 睡眠时间:每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态,转而进入睡眠。

  • 睡眠时长:能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。

  • 睡醒后的感受:精神充沛还是无精打采。

当其中任何一条不满足时,都需引起警惕,长期存在问题时,就需要到医院睡眠科就诊。



保证好睡眠还要做到以下几点:


#01

睡前做腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起,呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回,以此将呼吸频率降低,就会让人放松,焦虑也会减轻。


#02

多晒太阳多运动

在白天增加阳光照射,这样会在脑内积累更多天然的褪黑素,有助于夜晚的睡眠。


多做一些运动,哪怕是散步半小时,也会有利于睡眠。


#03

保持乐观的情绪

客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响,如果没有办法改变客观事物,那就尽量改变自己看事情的角度,进而改变自己的心态。


#04

打造舒适的睡眠环境

保持规律的生活,规律的生活不仅包括作息,还包括一日三餐的规律,睡眠环境要安静舒适,睡前及时关灯,不要看电子设备。


#05

尽早治疗慢病

一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量,患有这些疾病的患者应尽早治疗,恢复睡眠,形成正向的循环。


#06

不要乱用药

有些年轻人不顾自身身体状况,滥用褪黑素、安眠药等,不仅对改善睡眠无益,还可能有其他副作用。

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