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经常腰酸乏力?4招下背核心训练,帮你找回战斗力!

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经常腰酸乏力?4招下背核心训练,帮你找回战斗力!

爱健身 爱健身 06-10 10:09

NO.1

弹力带髋屈伸



利用弹力带来进行加阻!向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你,你必须抵抗它!记住动作过程中脊椎不产生屈曲,下背处于等长收缩,而不是被拉长或缩短!


NO.2

杠铃负重髋屈伸



相信很多人在做这个动作的时候,都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲,或杠铃片,现在,去试试杠铃吧,杠铃能够让你有更大的负重,这有些类似于直腿的硬拉或早安式!


在的你胸口用手肘挂住杠铃,动作要领还是一样,脊椎保持正常的排列,主要驱动来自于髋关节(臀部),下背维持稳定!


NO.3

单腿髋屈伸



相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大,这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!一只脚卡住,另一只脚放松!


屈髋俯身向下,然后伸髋发力起来!千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!


NO.4

俯身划船版



这是另一个变化:上肢关节运动(划船)时,核心肌群提供稳定的支撑!

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