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偷偷升高你尿酸的,不是高嘌呤食物,而是……

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偷偷升高你尿酸的,不是高嘌呤食物,而是……

丁香医生 丁香医生 4天前 09:10



丰美大餐都有嘌呤的存在?


火锅、烧烤、小海鲜……每当聚餐的时候,一定会有人说「不不不,这个我不能吃,我尿酸高嘛。」


这些不能吃的东西,通常都含有比较丰富的嘌呤,从鱼虾到牛羊,从啤酒到鸡汤……需要注意的食物一大堆,高尿酸的朋友说起嘌呤排行榜数据,熟练得让人心疼。


尿酸是嘌呤在体内代谢后的产物。尿酸高了减少嘌呤摄入好像也没毛病?


其实……不完全对。


高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物导致的,高尿酸的饮食也不要求完全参照嘌呤含量。


高尿酸,不是吃出来的


数据显示,中国有高尿酸血症的人已超过 1 亿,可以说,每 10 个人里有 1 个。


我们之所以害怕高尿酸,可能是因为医生说过「尿酸高了是要痛风的,痛起来要人命的」,或许也见过痛风患者发作时的痛苦。


英国画家 James Gillray 手绘的「痛风」

图片来源:图虫创意


痛风发作跟尿酸盐形成和沉积有关,高尿酸确实是痛风的危险因素,同时也被饮酒、肥胖等因素所影响。


很多人认为,高尿酸、痛风是「病从口入」,是因为高嘌呤食物吃太多,吃出来的。


其实这是错误的。


我们体内的嘌呤,80% 都来自于内源性的身体代谢,仅有约 20% 是外源的食物产生,「吃什么」并不是大头。


之所以会尿酸高,主要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题,而不是因为来自食物的这 20% 的嘌呤。


很多人也许会说,代谢的 80% 不可控,我从 20% 上动动脑筋是不是也可以呢?毕竟,100% - 20% = 80%,能少很多呢。


那可能还会失望。


嘌呤在身体里也存在一个「动态平衡」,如果我们在饮食上做严格限制,吃进去的嘌呤少了,内源性代谢而来的嘌呤会适当「补缺」,最终导致整体还是差不多的水平。


2018 年,知名学术期刊 BMJ 发表的系统评价中提示,饮食差异对血尿酸水平有影响,但影响非常有限。


有多「有限」呢?整体大概不超过 5%……


  • 不管是具体的食物种类,还是选择何种饮食模式,在研究中观察的欧洲人群中,都没有明显影响到尿酸。

  • 单一食物最多也就影响到了尿酸的 0.99%,所有食物累积,也就只能解释尿酸 4.29% 的变化。

  • 实践中发现,非常严格的限制,最多的影响是让尿酸水平降低 50 μmmol/L。


当然,对于被高尿酸困扰的人群来说,即使只减少了 4.29%,可能也是一点小希望。


但要注意了,日常生活中过度追求饮食「低嘌呤」,反而可能有害。


严格按照嘌呤排行榜饮食可能还有负面影响


不少经历过痛风折磨的人,饮食中会处处小心翼翼,排行榜上的高嘌呤食物,恨不得一点都不吃,生怕哪天一口饭没吃对,就要遭受蚀骨的疼痛。


但无论是哪个版本的嘌呤排行榜,都存在一个「先天不足」:不够全。


  • 食物种类不够全。美食当前查不到嘌呤含量,那到底能不能吃?

  • 烹饪加工方式也会影响嘌呤摄入。例如大豆高嘌呤,但加水打成豆浆就还好,挤去水分做成豆腐嘌呤就更低了。

  • 嘌呤种类不同,最终对尿酸的影响也有差异。植物食物跟动物食物的嘌呤类型不一,同为动物食物,嘌呤类型也有所差别。比如鸟嘌呤相对对尿酸影响更小,在植物食物和贝类里就更高些。


一个嘌呤排行榜,最多也就几十上百种食物,很难完全指导日常的饮食。


其次,如果你完全按照排行榜去吃,会出现严重的饮食不均衡。


在大数的嘌呤排行榜中,鸡鱼肉虾贝等富含蛋白质的食物,大多都属于高嘌呤类别,如果严格忌口,那剩下的就只有各种主食和蔬菜,饮食结构会更偏向于碳水化合物,这对整体健康是不利的。


如果高尿酸的同时,还存在胰岛素抵抗(高血糖等问题),那这样主要是粮食的饮食模式,反而更易引发痛风发作。


另外,严格的嘌呤饮食限制非常影响生活质量。


虽然很多健康饮食要求都是不那么「好吃」的,但限制嘌呤后,这种感觉尤为明显。因为食物的「鲜味」很多就来自于嘌呤。「苦行僧」式的吃法,难以坚持。


如果你不是在痛风发作期,只是一般的尿酸升高,不要把自己的饮食局限在某张小小的嘌呤表单里。


但不过于关注嘌呤排行榜,并不意味着,高尿酸饮食就可以百无禁忌了。


高尿酸,到底该怎么吃?


简单来说,高尿酸人士日常的饮食要求,跟痛风患者预防痛风发作的要求是一致的:减少食量和调整饮食结构,规律锻炼,减至理想体重;


食物种类多样性、多吃蔬果、奶类、大豆、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;


少盐少油控糖、足量饮水、避免饮酒和含糖饮料。


看起来是不是有点眼熟?其实这就是我们平时要求的适用于所有人的健康膳食和运动要求。


图片来源:丁香医生设计团队


这样的饮食模式比严格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效,差不多能有 100 μmmol/L,并且能降低痛风发作频率。


如果你暂时还是不能完全忘记排行榜,也可以在原有基础上稍作调整,记住:

➊ 排行榜之外的酒精和含糖饮料也不能碰;

➋ 不用在意蔬菜类的嘌呤,完全都可以吃;

➌ 海鲜和肉类也是可以适当摄入的,肉蛋鱼禽总量别超过每天 200 g。


想要通过饮食预防高尿酸和痛风,核心不是记住各种食物的嘌呤含量,而是要去对比均衡饮食,发现自己日常饮食有什么问题。


但如果你正处在痛风发作期,那还是……稍微克制一下吧。


高尿酸的饮食松绑是与时俱进


疾病和饮食的关系,一直都在随着科学发展而调整。


一开始,因为嘌呤能代谢成尿酸,因此医生们建议高尿酸患者要限制高嘌呤食物摄入,这没有问题。


只是在随后的实践中,越来越多的研究对这样的关系作了修正,对于痛风患者的饮食要求,总体上也是在逐渐松绑。



发现高尿酸后并不是要过苦行僧的生活,而是更应该重视健康膳食和运动的要求。


生病不一定是你做错了什么。不用因为发现了高尿酸,就要悔恨就要埋怨自己做错了什么吃错了什么。


我们需要的,是努力让生病后的自己,过得更科学,更健康。

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